심혈관질환은 한국인의 사망 원인 중 상위를 차지하는 치명적인 질환입니다. 하지만 대부분은 일상 속 작은 습관 개선만으로도 충분히 예방 가능하다는 사실, 알고 계셨나요? 오늘은 누구나 쉽게 실천할 수 있는 심혈관질환 예방을 위한 7가지 생활습관을 소개해보겠습니다. 오늘부터 하나씩 바꿔보세요!! 조금씩 실천하다 보면 건강한 심장이 되고, 그 건강한 심장이 평생 나를 지켜줄 수 있습니다.
매일 30분 이상 걷기 또는 유산소 운동
규칙적인 운동은 심혈관 건강의 기본인걸 모두 알고 계실 겁니다. 걷기, 자전거 타기, 수영, 빠른 산책과 같은 유산소 운동은 혈관을 튼튼하게 하고 심장 기능을 강화하는 데 효과적입니다. 하루 30분 이상, 주 5일 꾸준히 실천하면 혈압과 콜레스테롤 수치가 개선됩니다. 운동이 어렵다면 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 한 정거장 먼저 내리기 같은 습관도 큰 도움이 됩니다. 여기서 중요한 것은 일정하게 심박동을 올려주는 것이 중요하며, 너무 숨차지 않을 정도의 심박수를 유지하는 것이 좋습니다.
싱겁게 먹고, 가공식품 줄이기
과도한 나트륨 섭취는 고혈압의 주요 원인으로, 심장과 혈관에 부담을 줍니다. 한국인에게 고혈압이 많은 이유도 바로 과도한 소금, 짠 음식 때문이기도 합니다. 특히 국물류, 라면, 젓갈, 햄·소시지 같은 가공식품은 나트륨이 많기 때문에 주의가 필요합니다. 음식을 조리할 때 소금이나 간장 대신 천연 향신료나 레몬즙을 활용하고, 포장 음식의 영양성분표를 꼭 확인하는 습관을 들여서 먹는 습관을 유지하는 것이 좋습니다.
금연, 그리고 간접흡연도 피하기
흡연은 심장병, 뇌졸중, 말초동맥질환 등 모든 심혈관질환의 주범입니다. 흡연을 하면 혈관이 수축하고 혈압이 상승하며, 혈액이 끈적끈적해져 혈전이 생기기 쉽습니다. 금연은 심장 건강에 있어 가장 즉각적인 효과를 주는 나쁜 생활습관이며, 간접흡연도 위험하므로 흡연자 근처를 피하는 것도 중요합니다. 금연 클리닉이나 보조제를 활용하는 걸 추천드립니다. 그리고 건강한 미래의 내 모습을 생각하며 금연을 시작해 보는 것도 좋은 방법입니다.
스트레스는 줄이고, 수면은 충분히
스트레스가 계속되면 교감신경이 과도하게 활성화되어 혈압이 오르고 심장에 무리를 줍니다. 또한 수면 부족은 고혈압과 심근경색, 심방세동의 위험을 높이는 요인이 됩니다. 규칙적인 수면 습관을 유지하고, 하루 7시간 이상 숙면을 취하는 것이 중요합니다. 명상, 요가, 호흡 운동, 가벼운 산책 등으로 스트레스를 완화해 보세요.
체중 관리와 복부비만 해소
복부에 지방이 많이 쌓이면 내장지방이 증가하면서 심혈관질환의 위험도 함께 높아집니다. 특히 체질량지수(BMI)가 25 이상이거나 허리둘레가 남성 90cm, 여성 85cm 이상이라면 적극적인 관리가 필요합니다. 무리한 다이어트보다는 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동으로 서서히 감량하는 것이 좋으며, 복부비만은 혈압과 혈당, 콜레스테롤 이상까지 동반될 수 있으므로 조기 관리가 필수입니다.
혈압·혈당·콜레스테롤 정기 체크
심혈관질환은 무증상으로 진행되다 갑자기 나타날 수 있는 침묵의 살인자입니다. 따라서 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 정기적으로 확인하는 것만으로도 예방과 조기 발견이 가능합니다. 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증)은 심혈관계 질환의 가장 큰 위험인자이므로, 1년에 한 번 이상은 건강검진을 받고 자신의 수치를 확인하는 습관이 필요합니다.
술은 줄이고, 절주는 생활화하기
과도한 음주는 혈압을 상승시키고, 중성지방을 높이며, 심장 박동에 이상을 일으킬 수 있습니다. 특히 폭음은 심장 부정맥과 심근 손상의 직접적인 원인이 됩니다. 음주는 가능한 줄이고, 마시더라도 남성 하루 2잔, 여성 1잔 이하로 절주하는 것이 안전합니다. 음주 후 불면, 가슴 두근거림, 피로감이 지속된다면 심장 기능 이상 신호일 수 있으니 체크해 보는 것이 좋습니다.
심혈관질환은 조용히 진행되지만, 한 번 발생하면 생명에 큰 위협을 줄 수 있는 질환입니다. 발병하기 전에 미리 예방하는 것이 중요하며, 오늘 부터 알려드린 7가지 습관을 사소하게 시작해 보는 걸 추천드립니다. 지금 시작하는 작은 생활 습관 하나하나가 심장 건강을 지키는 최고의 백신입니다. 오늘부터라도 위의 7가지를 하나씩 실천해 보세요. 심장은 노력한 만큼 응답해 줄 것입니다.